화장실에 갈 때마다 고통스럽고, 배에 가스가 차서 더부룩한 느낌. 겪어보지 않은 사람은 모르는 만성 변비의 괴로움, 저도 참 잘 아는데요. 무조건 변비약을 찾기보다는 식습관과 생활 습관을 바꾸는 것이 근본적인 해결책입니다.

오늘은 지긋지긋한 변비에서 탈출할 수 있는 확실한 변비 해결방법과 매일 챙겨 먹으면 좋은 변비에 좋은 음식 5가지를 정리해 드립니다.

1. 변비 해결방법, 이것부터 체크하세요

음식을 챙겨 먹기 전, 가장 기본적인 생활 습관이 무너져 있지 않은지 확인해야 합니다. 아래 3가지 습관만 교정해도 변비 해결에 큰 도움이 됩니다.

  • 기상 직후 물 한 잔: 아침 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔은 장을 깨우고 연동 운동을 촉진합니다. 하루 최소 1.5L~2L의 수분 섭취는 필수입니다.

  • 규칙적인 배변 습관: 변의가 느껴지면 참지 말고 바로 화장실에 가야 합니다. 참는 습관은 대장의 감각을 둔하게 만듭니다.

  • 복부 마사지와 걷기: 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생이라면, 하루 30분 걷기 운동이나 장을 시계 방향으로 문지르는 마사지가 장운동을 돕습니다.

Tip: 화장실에 갈 때는 스마트폰을 가져가지 마세요. 배변에 집중하는 것이 쾌변의 지름길입니다.

 

2. 약보다 효과 좋은 '변비에 좋은 음식' BEST 5

식이섬유가 풍부한 음식은 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 배출을 돕습니다. 마트에서 쉽게 구할 수 있는 변비에 좋은 음식들을 소개합니다.

① '천연 변비약' 푸룬 (건자두)

푸룬은 서양에서 대표적인 변비 해결 식품으로 통합니다. 식이섬유가 사과보다 3배나 많고, '이사틴'이라는 성분이 들어있어 장운동을 활발하게 해줍니다.

  • 섭취법: 하루 3~4알 정도 그대로 먹거나, 주스로 마시는 것이 좋습니다.

② 아침의 황금 사과

"아침 사과는 금 사과"라는 말이 있죠. 사과 껍질에 풍부한 '펙틴' 성분은 장내 수분을 유지하고 딱딱한 변을 부드럽게 만듭니다.

  • 섭취법: 껍질을 깎지 말고 깨끗이 씻어 껍질째 드세요.

③ 장 청소부, 다시마와 미역

해조류의 끈적끈적한 점액질인 '알긴산'은 장내 노폐물을 흡착해 배출하는 효과가 탁월합니다. 변비뿐만 아니라 다이어트에도 효과적입니다.

  • 섭취법: 쌈으로 먹거나 샐러드로 섭취하면 포만감까지 챙길 수 있습니다.

④ 식이섬유의 왕, 고구마

고구마에 들어있는 하얀 진액인 '얄라핀' 성분은 장 안을 청소하는 기능을 합니다. 또한 풍부한 불용성 식이섬유가 장의 활동을 돕습니다.

  • 섭취법: 튀기거나 설탕을 치기보다 찌거나 구워 먹는 것이 좋습니다. 단, 너무 많이 먹으면 가스가 찰 수 있으니 주의하세요.

⑤ 유산균의 보고, 요거트

장내 유익균이 부족하면 변비가 생길 수 있습니다. 요거트의 유산균은 장내 환경을 개선하여 배변 활동을 원활하게 합니다.

  • 섭취법: 당분이 많은 제품보다는 플레인 요거트나 그릭 요거트를 선택하고, 견과류를 곁들이면 효과가 배가 됩니다.

3. 피해야 할 음식은?

반대로 변비를 악화시키는 음식도 있습니다. 변비 탈출을 원한다면 아래 음식은 줄여주세요.

  • 덜 익은 바나나: 떫은맛을 내는 타닌 성분이 수분을 흡수해 변을 딱딱하게 만듭니다. (잘 익은 바나나는 오히려 도움이 됩니다.)

  • 튀김 및 기름진 음식: 소화가 느리고 장운동을 방해합니다.

  • 카페인과 알코올: 이뇨 작용으로 몸속 수분을 배출시켜 변을 건조하게 만듭니다.

4. 팩트 체크! 변비 관련 Q&A

많은 분이 궁금해하시는 변비 관련 속설, 진실을 알려드립니다.

Q. 아이스 아메리카노(커피)를 마시면 화장실을 잘 간다?

A. 반은 맞고 반은 틀립니다.

카페인은 대장을 자극해 일시적으로 변의를 느끼게 할 수 있지만, 이뇨 작용으로 인해 몸속 수분을 배출시킵니다. 결과적으로 변을 더 딱딱하게 만들어 장기적으로는 변비를 악화시킬 수 있습니다. 커피를 마신다면 반드시 물을 2배로 드세요.

Q. 변비약, 계속 먹어도 될까요?

A. 내성이 생길 수 있어 주의해야 합니다.

자극성 하제(변비약)를 장기간 복용하면 장이 스스로 운동하는 능력을 잃어 '게으른 장 증후군'이 생길 수 있습니다. 약은 정말 심할 때만 복용하고, 앞서 소개한 변비에 좋은 음식과 운동으로 해결하는 것이 우선입니다.

Q. 우유를 마시면 설사를 하는데, 변비에 도움이 되나요?

A. 추천하지 않습니다.

유당불내증으로 인한 설사는 건강한 배변 활동이 아닌 장 점막의 염증 반응일 수 있습니다. 우유보다는 발효 과정을 거친 요거트나 유산균을 섭취하는 것이 장 건강에 훨씬 이롭습니다.

글을 마치며

변비는 하루아침에 해결되지 않습니다. 오늘 소개해 드린 변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고, 물 마시기와 걷기 운동을 병행한다면 분명 쾌변의 기쁨을 맛보실 수 있을 것입니다.

오늘 저녁 식탁에는 고기 반찬 대신 미역국이나 고구마 샐러드를 올려보는 건 어떨까요? 여러분의 시원한 내일을 응원합니다!

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